Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Xã hội tân tiến khiến con người ta càng ngày ít thời hạn quan chổ chính giữa tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì những bài tập gym tận nơi cho phái mạnh ngày càng được rất nhiều người quan tâm.

Bạn đang xem: Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Upper Body

Các bài xích tập gym tận nơi cho phái mạnh này triệu tập vào phát triển tổng thể thân trên gồm những: Vai, ngực, tay, sống lưng và bụng.

Chống đẩy

Chống đẩy hay nói một cách khác là hít khu đất là trong những bài đồng chí hình tại nhà dễ dàng và thông dụng nhất. Động tác này không những giúp những nhóm cơ sinh sống thân trên nhưng mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu cải tiến và phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề khiến cho bạn luyện tập các bài cơ vai với độ cực nhọc cao hơn.

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tận nhà cho nam thông dụng mà nó còn được tiến hành thường xuyên trong các phòng bọn hình. Mặc dù nhiên, sinh hoạt phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay do tạ tay. Với bài bác tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cuối tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế dài thẳng. đôi tay cầm 2 trái tạ cùng với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn đề nghị để lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới khi tới 2 mặt ngực. Hôm nay cánh tay với bắp tay sinh sản với nhau thành một góc 90 độ. Lúc cánh tay thẳng, các bạn xoay dịu cổ tay hướng đến trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.Từ từ thở ra và sử dụng ngực đẩy tạ lên. Khi lên tối đa giữ nguyên tạ trong 1 giây.Hạ tạ xuống ở bốn thế ban đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

Kéo xà được xem như là bài tập gym tận nơi cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới giới, kéo xà solo là bài bác tập hiệu quả để trở nên tân tiến cơ xô, vòng 1 vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập mang lại cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là team cơ thiết yếu tham gia hoạt động, trong khi có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài xích tập.

Hướng dẫn tập:

Bắt đầu ở đoạn đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng cân xứng với bản thân. để ý khủy tay hướng xuống dưới cùng vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới bao giờ tay thẳng ra.Hít vào cùng hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập bạn nâng tạ

Đây là một trong trong bài tập gym tận nơi cho nam tương đối phổ biến. Bài xích tập này có công dụng tới phần cơ sườn lưng giữa, cơ xô cùng cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

2 tay cố tạ, lòng bàn tay nuốm tạ hướng về phía nhau. Cúi fan và tương đối đẩy hông ra sau. Chú ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay chũm tạ vuông góc với khía cạnh đất. Ở vị trí sẵn sàng này, các bạn hít sâu bằng mũi.Từ trường đoản cú thở ra với kéo tạ về gần liền kề ngực nhất tất cả thể. Lúc này bạn siết các cơ lại cùng giữ trong một giây.Hít vào và từ từ hạ tạ xuống địa điểm ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập mang lại cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và các bạn chỉ cẩn 2 mẫu ghế bao gồm độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

Bạn chuẩn bị 2 dòng ghế. Một loại để bạn chống tay và một mẫu để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm thế nào để cho vừa với chiều nhiều năm của thân. Tiếp nối bạn chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới sống lưng cũng vừa cần để bạn có thể thực hiện xuất sắc nhất.2 chân ném lên ghế làm thế nào để cho luôn giữ cho lưng thẳng. Tránh việc để 2 ghế quá ngay gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.Từ từ bỏ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm tính đến khi cánh tay với cẳng tay vuông góc với nhau. Các bạn giữ lại 1-2 giây. Liên tục gồng cơ tam đầu bắp tay nhằm nâng khung hình về bốn thế bắt đầu. Cùng lúc đó các bạn thở ra bằng miệng.Lưu ý tránh việc xuống quá sâu sẽ dễ khiến chấn thương cho vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ song trước)

Bài tập gym tại nhà cho nam này có chức năng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, giữ đến thân người thẳng. 2 tay giữ 2 trái tạ xuôi theo cơ thể nhưng tránh việc quá thẳng tay. Lòng bàn tay luân phiên về phía bên trong người. 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông. để ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng cùng thoải mái.Bạn hít một tương đối thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm cho trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, chuyển phiên cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay hướng lên trên.Khi các bạn thấy cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất. Nếu như bạn nâng cấp hơn trọng lượng sẽ tập trung khủy tay và làm giảm tác dụng. Cơ hội này, bạn từ tự thở dạn dĩ ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ bỏ từ. Chú ý khi hạ xuống lờ lững hơn khi cuốn lên.Tạ về sát vị trí lúc đầu thì bạn triển khai xoay lòng bàn tay hướng tới phía người. Tránh việc xuống tới mức tay thẳng xuất xắc đối.

Lower Body

Prisoner Squat – hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

Prisoner Squat là 1 biến thể khác của bài xích tập squat thông thường. Khi triển khai động tác này vẫn kích thích những nhóm cơ mông cùng cơ chân phạt triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam bắt đầu bắt đầu. Khi tiến hành động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích không ngừng mở rộng và cải cách và phát triển cơ ngực tốt hơn.

Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tận nơi cho phái mạnh “thần thánh”. Lunge có chức năng giúp những anh có một đôi chân săn chác với khỏe mạnh. Xung quanh ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng xuất sắc hơn, cơ đùi linh hoạt hơn với cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

Nếu nhiều người đang tìm một bài tập thể hình tận nhà cho nam, glute bridge là 1 lựa lựa chọn không thể quăng quật qua. Nếu bạn tập glute bridge từng ngày sẽ giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm ngấn mỡ bụng. Từ bỏ đó gia hạn sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với phái nam giới, đó cũng là trong số những bài đánh úp thích thời hạn “yêu” của các anh hơn.

Jump Squat

Jump Squat là trong những bài tập cardio giúp bớt cân, săn vững chắc vùng mông, đùi. Bởi vì đó, nếu bạn có nhu cầu cải thiện cơ đùi, chân thì hãy nhờ rằng bài tập gym tận nơi này.

Hướng dẫn thực hiện

– ban đầu ở tứ thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– thong thả uốn cong đầu gối với hạ thấp khung hình thành tứ thế ngồi xổm. để ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân với nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay tăng nhanh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Phim Tuyết Có Rơi Đêm Giáng Sinh? Tuyết Có Rơi Đêm Giáng Sinh

– quay trở về vị trí ngồi xổm và thường xuyên động tác.

Lunge Jump

Lunge Jump là hễ tác hơi mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa hễ tác bước chân gập gối lunge với nhảy jump. Động tác này giúp bạn đốt cháy chất bự hiệu quả. Mặc dù nhiên, nếu chưa quen, các bạn sẽ thấy bài tập tận nhà cho nam này sẽ làm chân của chúng ta “mỏi chảy rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở trong phần đứng thẳng. Chân nên bước về phía trước. Từ từ hạ tốt trọng tâm khung người sao đến đùi chân phải tuy nhiên song với khía cạnh sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Lưu ý là đầu gối không gặp sàn. 2 tay đặt ngay sát ông giữ lại cổ và lưng thẳng, mắt hướng tới trước.Ở tư thế lunge, bạn không thay đổi vị trí của cổ và sống lưng thẳng, từ từ vực lên và nhảy lên cao nhất có thể.Trở về bốn thế lúc đầu và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

Bài tập glute bridge nâng một chân này có tác dụng bức tốc săn chắc cho các nhóm cơ mông cùng hông. Từ đó giúp điều khiển chuyển động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Hướng dẫn tập bài tập gym tận nhà cho phái mạnh glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, đôi tay đặt tuy nhiên song cùng với thân. Gập gối, lòng bàn chân ném lên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo ra lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông với bụng tạo ra thành một con đường thẳng.Từ từ bỏ hạ hông xuống tuy nhiên không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.Các các bạn nên phối hợp hít thở. Lên thở ra bởi miệng, xuống hít sâu vào bởi mũi nhằm đạt hiệu quả cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat một bàn chân với tạ đôi

Bài tập gym tận nơi cho nam này góp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, bốn thế khác biệt sẽ có tác dụng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu như khách hàng để chân có tác dụng trụ càng ngay sát ghế thì hễ tác càng tác động vào những nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

Squat 1 bàn chân với tạ đôiChuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa bắt buộc (không nên quá thấp hoặc vượt cao) được đặt phía sau. Hai tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng đến phía vào người.Từ từ cho 1 chân lên ghế phía sau, chân sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn hãy lựa chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân tuy vậy song với khía cạnh sàn.Tư từ bỏ khụy chân làm trụ tính đến khi ống chân và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân để lên ghế cũng hạ thấp xuống sát tới phương diện sàn.Trở lại vị trí ban sơ và tái diễn động tác. Tiếp nối thực hiện đổi bên chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài bác tập gym tận nơi cho nam giới giúp cách tân và phát triển cơ bắp chân sau

Với những anh nam, một song chân khỏe mạnh với bắp chuối to và rắn chắc là vấn đề mong ước của nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng tầm từ 5-10cm.2 tay cố tạ cùng với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa cẳng bàn chân tước lên ván, gót chân va sàn. Ở tứ thế bước đầu này chúng ta nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chuối lại, tiếp nối từ từ bỏ nâng gót chân lên cao hơn.Hít vào tiếp đến từ từ bỏ hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tại nhà cho nam này, những anh chỉ việc một chếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có chức năng tới cơ bắp đùi trước cùng những cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau với cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

2 tay vậy tạ tay đứng thẳng phía đằng trước ghế. Ở bốn thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.Bước chân đề xuất lên ghế đôi khi thở raSau khi bước đi phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước tiếp nối thu chân buộc phải về. Khi bước chân xuống phối kết hợp hít vào.

Các bài bác tập core

Core chính là phần chính, chủ chốt của cơ thể. Phần core bao hàm bụng, hông và lưng dưới. Những phần này liên kết những nhóm cơ ở phần trên của khung hình với phần bên dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp bức tốc sức bạo gan cho toàn thân. Để một thân hình đẹp nhất và cân nặng đối, ngoài vấn đề tập luyện mang lại từng đội cơ riêng rẽ lẻ, bạn tránh việc bỏ qua bài xích tập bộ vi xử lý core này.

Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn có nhu cầu xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng vứt qua bài tập thể dục sút mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa đầu gối sinh sản thành góc 90 độ.2 tay đan sát vào nhau và đề ra sau đầu.Từ tự siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể thế nào cho khủy tay va gần đầu gối.Từ tự hạ fan xuống.

Plank

Plank – bài xích tập thần thánh giúp sút mỡ bụng

Bài tập plank góp săn vững chắc cơ bụng, bớt mỡ đôi khi tăng tính linh hoạt với thăng bởi của cơ thể. Bài bác tập plank khá đối chọi giản. Bạn chỉ việc nằm sấp, phòng khuỷu tay vuông góc với khía cạnh sàn. Tiếp nối bạn kiễng mũi chân với nâng người lên. Khi nâng fan lên, bạn nỗ lực siết phần cơ bụng, giữ mang lại hông, sườn lưng và đầu thuộc trên một đường thẳng.

Side Plank

Side Plank – Một biến chuyển thể của động tác plank

Động tác side plank là một trong biến thể của plank truyền thống lâu đời và thường rất khó tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng giống như như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng tín đồ một mặt và cần sử dụng một tay làm cho trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi, đừng quăng quật qua bài xích tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, cải thiện 2 chân vuông góc cùng với sàn nhà. Chú ý là chân luôn thẳng.Siết cơ bụng và nâng nửa thân tín đồ trên lên tối đa có thể phối hợp thở raTừ từ bỏ hạ tín đồ xuống cùng hít vào

Bicycle Climber

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đấm đá xe được coi là bài tập gym tại nhà cho nam kiến thiết cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu như tập tiếp tục và đúng cách các bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ chảy xệ bụng bên phía ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ở ngửa, hai tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa bạn trên như bốn thế gập bụngTừ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với khía cạnh đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.Thực hiện chân như sẽ đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi có được một chân trái thì fan vặn sang trọng trái, còn khi co chân bắt buộc thì vặn bạn sang mặt phải.

Nếu bạn quá bận bịu mà vẫn muốn nâng cao vóc dáng và sức khỏe thì rất có thể tham khảo những khóa tập kickfit  tại yeahflashback.com, chỉ với 30p hằng ngày là bạn đã sở hữu một thân hình như ý mong mỏi và sức khỏe được nâng cao trông thấy. Thử và cảm giác sự khác biệt.